Tokyo 2021: a ciascuno sport la propria alimentazione
20 luglio 2021Le proteine del pollo preziose alleate nell’ alimentazione degli atleti impegnati a Tokyo 2021
Si avvicina la data di inizio delle attesissime Olimpiadi di Tokyo 2021 e anche gli atleti italiani si preparano a raggiungere la capitale del Giappone. Come si sono preparati i nostri atleti? L’ alimentazione infatti gioca per tutti un ruolo essenziale e deve essere leggera e digeribile, con un giusto apporto di carboidrati e proteine, senza trascurare frutta e verdura. Oltre a pasta, pesce e verdure, il pollo e il tacchino per le loro proprietà nutrizionali si rivelano dei formidabili alleati.
Dieta dell’atleta: mix corretto proteine-carboidrati e tanti liquidi
Un’adeguata assunzione di liquidi è indispensabile per una prestazione atletica ottimale. “Le differenze fondamentali tra l’ alimentazione di un atleta e quella della popolazione generale riguardano l’aumentato fabbisogno di liquidi degli atleti per reintegrare le perdite che avvengono con la sudorazione e una maggiore richiesta di energia” spiega Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport. Bisognerebbe iniziare a bere almeno 4 ore prima dell’inizio di una competizione, la quantità di acqua da assumere sarà pari a 5-7 ml per kg di peso corporeo. “Per quanto riguarda l’ alimentazione – continua Giampietro – i carboidrati assunti con la dieta servono prima, durante e dopo l’impegno sportivo: prima per riempire muscoli e fegato di glicogeno; durante lo sforzo fisico per prevenire l’ipoglicemia e l’esaurimento del glicogeno muscolare; dopo per ricostruire il glicogeno muscolare”. Gli alimenti proteici da preferire sono quelli con il più alto valore proteico e il minor contenuto di grassi, come carni bianche, bresaola, pesce, prosciutto crudo magro, albume dell’uovo. “Pollo e tacchino hanno, in particolare, una composizione in amminoacidi molto favorevole, in grado di fornire un elevato apporto di lisina, istidina e arginina, oltre che di aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina). Vantaggiosamente ridotto è, inoltre, il loro contenuto in grassi (da 1 a 6 grammi per 100 grammi di prodotto, a seconda delle parti utilizzate) e in colesterolo (50-60 mg/100 g). Per quanto riguarda la quantità giornaliera raccomandata di proteine, sia per gli atleti di forza sia per quelli di resistenza, si va da 1,2 fino a 2 g per ogni chilo di peso corporeo desiderato”, continua il dott. Giampietro.
Pugili, tennisti e schermidori: spuntini leggeri e cibi nutrienti
Come per tutti gli sport in cui sono previste categorie di peso, seguire un regime alimentare corretto è fondamentale nel pugilato. “Chi non segue una dieta adeguata si trova, generalmente, in sovrappeso e ricorre a scappatoie, come il digiuno e la disidratazione, per poter rientrare nel peso previsto – spiega Massimiliano Bianco, Medico dello Sport, da oltre 15 anni consulente della Federazione Pugilistica Italiana – l’ alimentazione di un pugile deve essere prevalentemente a base carboidrati (almeno il 60% delle calorie totali). Dovrebbe essere composta da almeno 5-6 pasti al giorno di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e altri 2-3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio, prima di andare a dormire). I carboidrati possono derivare da cereali di vario tipo, frutta e verdura. Anche la componente proteica deve derivare da vari alimenti tra cui le carni, soprattutto bianche ma anche rosse e pesce. Fondamentale il libero accesso ai liquidi, reintegrando quelli che si perdono in allenamento. Nel tennis invece bisogna sopperire all’incognita della durata di un match. “Per resistere alla stanchezza è importante programmare nel corso del match una serie di spuntini – spiega Erminia Ebner, biologa nutrizionista ed educatrice alimentare per il tennis – tra le alternative biscotti secchi, dolci da forno non farciti, frutta fresca o essicata. E per reintegrare i liquidi si utilizzano bevande idrosaline con zucchero e sodio.” La difficoltà maggiore per uno schermidore invece è l’alimentazione nel giorno di gara. “La scherma è una disciplina di tensione, è importante che gli atleti non siano appesantiti da una cattiva digestione – spiega Antonio Fiore, Presidente della Commissione medica della Federazione Internazionale di scherma e alla sua settima Olimpiade – la gara è ad eliminazione e dura tutto il giorno. Nei giorni di allenamento, invece, è importante seguire una dieta equilibrata, ma senza particolari restrizioni. Qualche segreto? Pollo e le carni bianche in generale, da mangiare quasi tutti i giorni, perché nutrienti e altamente digeribili.
Ciclisti, nuotatori e ginnasti: proteine digeribili e reidratazione costante
Lo sport non è solo forza è anche resistenza. Per poter sostenere lunghi percorsi in bicicletta, senza fermarsi, gli atleti si preparano con una colazione rinforzata con l’aggiunta di un piatto di pasta, o più frequentemente, riso in bianco, arricchito da una quota proteica, come affettati di pollo e tacchino, del prosciutto cotto o un’omelette. A spiegarlo è Gaetano Daniele, medico dello sport, che aggiunge che durante la corsa “Oltre a barrette o gel a base di carboidrati, utili per avere zuccheri a pronto impiego, i nostri atleti ogni mezz’ora circa mangiano dei piccoli panini imbottiti, dolci o salati.” E la sera cena completa, preferibilmente molto presto, con un buffet di verdure in apertura, un primo piatto a base di pasta o riso, condito in modo molto semplice, e un secondo piatto proteico, tendenzialmente alternando carni bianche, rosse e pesce. Ci sarà un motivo se i nostri nuotatori sono tra i più forti al mondo? Il segreto è la disciplina che impone agli atleti di mantenere un regime alimentare sano e leggero durante la settimana e senza esagerazioni nel weekend. “Si parte al mattino con una colazione a base di pane di farro, ricotta e un caffè – spiega Tania Cagnotto, campionessa – per pranzo una pasta condita in modo molto semplice, in bianco o col tonno; per cena carne, preferibilmente bianca e verdure, oppure minestre di legumi”. La preferenza va a cibi leggeri, può capitare di concedersi qualche sfizio, ma senza mai esagerare: basta poi un po’ di allenamento in più per tornare nei ranghi. Le ricette preferite per tenersi in forma sono pollo al limone o in padella al pomodoro, la Caesar Salad, con aggiunta di radicchio e qualche cubetto di speck. Il ginnasta invece deve possedere agilità, destrezza, forza e coordinazione: è importante avere una particolare composizione corporea, che privilegi la massa magra con dei valori di massa grassa che devono essere molto contenuti. “È consigliabile bere almeno due litri di liquidi al giorno, incrementare il consumo di frutta e verdura, in particolare gli alimenti che contengono beta carotene – spiega M. Lorena Tondi, biologa nutrizionista – limitare il consumo di cibi ricchi in grassi, e seguire una sana dieta mediterranea. Tra le proteine di origine animale sono preferibili le carni bianche, perché meno ricche di grassi e più digeribili, da alternare con pesce, uova, latte e derivati, e con proteine di origine vegetale”.
