Rio 2016: A ogni sport il suo menù
10 agosto 2016I consigli e i suggerimenti per l’alimentazione degli atleti a cura dei medici delle Federazioni e degli esperti di nutrizione
Sono 297 gli atleti italiani che gareggeranno a Rio per le varie discipline, dagli sport di resistenza a quelli di forza fino a quelle in cui precisione ed eleganza sono le caratteristiche imprescindibili. L’alimentazione gioca per tutti un ruolo essenziale e, se è vero che ogni sport ha le sue peculiarità, per tutti pollo&tacchino si rivelano dei formidabili alleati, tanto che sulle tavole dei nostri olimpionici ne saranno consumati circa 90 kg a settimana.
Attraverso le parole di medici dello sport, esperti di nutrizione e atleti, scopriamo la dieta giusta per vincere e tante curiosità per le varie discipline!
Ciclismo: colazione rinforzata e pranzo si fa in sella – Fra vento, salite con pendenze vertiginose e tratte con pavimentazione sconnessa per il campione di ciclismo Vincenzo Nibali e i suoi si prospetta una competizione molto dura e che va preparata nei minimi dettagli anche a tavola. Come sostenere lunghe tratte in bicicletta senza sosta? Per essere pronti a sostenere 5 ore in sella i nostri atleti si preparano con una colazione rinforzata con l’aggiunta di un piatto di pasta, o più frequentemente, riso in bianco, arricchito da una quota proteica, come affettati di pollo e tacchino, del prosciutto cotto o un’omelette. A spiegarlo è Gaetano Daniele, medico dello sport, da sempre nel mondo del ciclismo e attualmente medico della squadra Trek Segafredo. E durante la corsa? “Oltre a barrette o gel a base di carboidrati, utili per avere zuccheri a pronto impiego, i nostri atleti ogni mezz’ora circa mangiano dei piccoli panini imbottiti, dolci o salati. Possono essere con miele e marmellata, con l’aggiunta di una fettina di banana o un cubetto di ananas per renderli meno dolci e più palatabili, oppure con affettati di pollo e tacchino, con un formaggio spalmabile.” E la sera cena completa, preferibilmente molto presto, con un buffet di verdure in apertura, un primo piatto a base di pasta o riso, condito in modo molto semplice, e un secondo piatto proteico, tendenzialmente alternando carni bianche, rosse e pesce.
Scherma: la tensione si sconfigge anche con la buona cucina – La difficoltà maggiore per uno schermidore è l’alimentazione nel giorno di gara. “La scherma è una disciplina di tensione, è importante che gli atleti non siano appesantiti da una cattiva digestione – spiega Antonio Fiore, Presidente della Commissione medica della Federazione Internazionale di scherma e alla sua settima Olimpiade – la gara è ad eliminazione e dura tutto il giorno. Nella prima parte della giornata, durante le fasi eliminatorie tra un assalto e l’altro c’è solo il tempo per qualche spuntino, come barrette o integratori facilmente assorbibili. Prima della finale, invece, spesso trascorrono diverse ore e cerchiamo di cucinare per i nostri ragazzi un piatto di pasta, gradito a tutti e ideale per alzare l’umore ed allentare la tensione.” Fondamentale poi l’idratazione: “la scherma è uno sport molto disidratante, per questo consigliamo ai nostri atleti di bere almeno 750 cc, anche un litro, di liquidi da quando si alzano fino all’inizio della gara”– conclude il dott. Fiore.
Nei giorni di allenamento, invece, è importante seguire una dieta equilibrata, ma senza particolari restrizioni. Qualche segreto? Rossella Fiamingo, tra le promesse della spada italiana, rivela che tra i cibi che consuma più spesso ci sono pollo e carni bianche: “le mangio quasi tutti i giorni, perché sono nutrienti e altamente digeribili. Poi il pollo al latte e salvia che mi prepara la mamma è uno dei miei piatti preferiti ”.
Tennis: nei match senza fine si vince anche a colpi di spuntini – Gli appassionati e i tifosi non vedono l’ora di vedere il duo del tennis più energico e combattivo di sempre, Sara Errani e Roberta Vinci, competere per l’ambizioso podio olimpico. Ma qual è l’allenamento a tavola consigliato per i campioni del tennis? Una peculiarità di questo sport è che non si sa quanto durerà una gara, potrebbe protrarsi anche per ore. Come resistere alla stanchezza e allo stress? “È importante programmare nel corso del match una serie di spuntini – spiega Erminia Ebner, biologa nutrizionista ed educatrice alimentare per il tennis (Federazione Italiana Tennis) – tra le alternative biscotti secchi, dolci da forno non farciti, frutta fresca o essicata.E per reintegrare i liquidi si utilizzano bevande idrosaline con zucchero e sodio.” Durante gli allenamenti la giornata alimentare prevede una ricca prima colazione, due spuntini, mattina e pomeriggio, pranzo e cena. “I pasti principali prevedono un primo a base di pasta, riso o altri cereali, un secondo con una buona quota proteica, con una predilezione per carni bianche e pesce, e una porzione di verdure. La parola chiave è digeribilità. È importante poi non far mai passare più di 20-30 minuti dall’allenamento ai pasti principali e recuperare nel momento in cui l’organismo lo richiede. Se questo non è possibile è utile inserire un piccolo snack, ricco di carboidrati e con una buona quota di proteine”
Ginnastica artistica: pochi grassi e in tavola frutta, verdura e carni bianche – Agilità, destrezza, forza e coordinazione sono alcune delle qualità che deve possedere un ginnasta e che ben riconosciamo nelle caratteristiche dei nostri campioni, dalla veterana Vanessa Ferrari alla giovane e talentuosa Carlotta Ferlito. Per chi pratica discipline come la ginnastica artistica è importante avere una particolare composizione corporea, che privilegi la massa magra con dei valori di massa grassa che devono essere molto contenuti. Qualche segreto della loro dieta? “É consigliabile bere almeno due litri di liquidi al giorno, incrementare il consumo di frutta e verdura, in particolare gli alimenti che contengono beta carotene (precursore della vitamina A), come carote, zucca, barbabietole rosse, broccoli, cavolfiori, patate, pomodori, spinaci che aiutano a rinforzare le difese immunitarie e alimenti ricchi di vitamina E, come l’olio extravergine d’oliva, condimento da preferire in assoluto – spiega M. Lorena Tondi, biologa nutrizionista – Banditi i cibi grassi, da limitare al minimo, e consigliate le indicazioni nutrizionali tipiche della dieta mediterranea. Tra le proteine di origine animale sono preferibili le carni bianche, perché meno ricche di grassi e più digeribili, da alternare con pesce, uova, latte e derivati, legumi.”
Pugilato: per vincere serve una dieta corretta – Da Clemente Russo a Irma Testa la gloriosa storia del pugilato Azzurro tenterà l’impossibile per conquistare il podio. E siamo certi che l’alimentazione rivestirà un ruolo fondamentale nella routine dei campioni. Come per tutti gli sport in cui sono previste categorie di peso, seguire un regime alimentare corretto è fondamentale nel pugilato. “Chi non segue una dieta adeguata si trova, generalmente, in sovrappeso e ricorre a scappatoie, come il digiuno e la disidratazione, per poter rientrare nel peso previsto – spiega Massimiliano Bianco, Medico dello Sport, docente dell’Università Cattolica e da oltre 15 anni consulente della Federazione Pugilistica Italiana – La sua gara sarà, quindi, con la bilancia. Al momento della competizione sarà completamente svuotato, di energia, liquidi e mentalmente e, oltre a mettere a repentaglio la propria salute, difficilmente riuscirà ad esprimersi al meglio.” Come deve essere un’alimentazione corretta? “La dieta di un pugile deve essere prevalentemente a base carboidrati (almeno il 60% delle calorie totali). Dovrebbe essere composta da almeno 5-6 pasti al giorno di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e altri 2-3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio, prima di andare a dormire). I carboidrati possono derivare da cereali di vario tipo, frutta e verdura. Anche la componente proteica deve derivare da vari alimenti tra cui le carni, bianche e rosse, e pesce.” Attenzione poi ai liquidi: “È fondamentale il libero accesso ai liquidi, reintegrando quelli che si perdono in allenamento. In questo senso è utile la doppia pesata (prima e dopo l’allenamento): il peso perso equivale al minimo di liquidi da reintegrare. Un’alimentazione di questo genere, con un adeguato apparto calorico, garantisce l’introduzione di tutti i micro e macronutrienti utili all’organismo dell’atleta.”
Nuoto e tuffi: in acqua si vince con cibi leggeri e digeribili – I nostri nuotatori sono tra i più forti al mondo, ma quali sono i loro segreti a tavola per prepararsi alla gara della vita? Per la regina di tuffi Tania Cagnotto il segreto è la disciplina che le impone di mantenere un regime alimentare sano e leggero durante la settimana e senza esagerazioni nel week end. Ecco il suo menù tipo: “Si parte al mattino con una colazione a base di pane di farro, ricotta e un caffè – spiega Tania – per pranzo una pasta condita in modo molto semplice, in bianco o col tonno; per cena carne, preferibilmente bianca e verdure, oppure minestre di legumi”. Le fa eco Luca Dotto, oro nei 100 metri stile libero agli ultimi Europei di Londra, per lui a pranzo una pasta condita in modo semplice e insalata, per cena carni, preferibilmente bianche, o pesce, e verdure. La preferenza va a cibi leggeri: “La disciplina alimentare non mi pesa, non sono abituato ad eccedere col cibo – spiega Dotto – per me è fondamentale la leggerezza. Può capitare che mi conceda qualche sfizio, ma senza mai esagerare: basta poi un po’ di allenamento in più per tornare nei ranghi.” Le ricette preferite per tenersi un forma? Per Tania pollo al limone o in padella al pomodoro, per Luca la Caesar salad, con aggiunta di radicchio e qualche cubetto di speck.
