Alimentazione sportivi proteine: pollo alleato dello sport
4 luglio 2014Altamente proteiche, poco grasse, assai digeribili, con un buon contenuto di vitamine e sali minerali, le carni bianche sono ideali per chi pratica sport. Ecco i commenti e i consigli di Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport
Pollo & sport: la coppia da battere – Sono tanti gli aspetti che rendono la carne di pollo ideale per gli sportivi, per chi ama fare sport per restare in forma. Scopriamo il perché con l’aiuto di Michelangelo Giampietro, nutrizionista e Medico dello sport, che ci dà inoltre qualche suggerimento sulle buone pratiche alimentari che ogni amante dello sport dovrebbe tenere a mente.
Molte, ottime proteine, pochi grassi, e di buona qualità, una elevata digeribilità e un ragionevole apporto calorico. Sono queste, in sintesi, le principali virtù nutrizionali delle carni avicole ed è per questo che, non solo in Europa, la raccomandazione a consumare carni di pollame è pressoché generale. Le quantità di proteine e di grassi presenti nelle carni bianche avicole rendono queste ultime sostanzialmente magre e con un moderato valore energetico: 100 kcal per 100 grammi di petto di pollo, 104 kcal per 100 grammi di fesa di tacchino, 125 kcal per 100 grammi di coscia di pollo con pelle.
Da segnalare, infine, il buon contenuto di vitamine e di minerali nelle carni di pollame. Queste presentano, in particolare, un buon contenuto di zinco, rame e ferro, sostanzialmente simile a quello riscontrabile in altri tipi di carni.
La tempistica è importante – Un elemento spesso sottovalutato quando si parala di alimentazione e sport, ma molto importante per il benessere psicofisico, sta non solo nella qualità degli alimenti che si consumano ma anche quando vengono consumati. E qual è il momento migliore per mangiare pollo in occasione di una prestazione sportiva, come una partita di calcetto, o un allenamento? 2-3 ore prima dell’inizio della partita o dell’allenamento ci si può permettere un pasto “regolare”: in questo caso, le proteine del pollo concorrono a una maggiore disponibilità di nutrienti per la pratica sportiva. Una fettina di pollo lesso e un piatto di pasta condita con pomodoro, olio a crudo e parmigiano è un menù ideale.
Se invece scappate di corsa dall’ufficio alla palestra o al campo di calcetto non dimenticate lo spuntino! Ad esempio se uscite alle 17,30 per giocare alle 20 è indicata una merenda: una crostata di frutta, 2-3 fette biscottate con marmellata o una merendina con una farcitura meno grassa. Per chi invece gioca la partita alle 10 di sera, cenando alle 7,30 può permettersi anche un pasto regolare… purché leggero. Attenzione a non lasciar trascorrere troppo tempo tra il pasto e lo sport. Praticare sport a digiuno, 5-6 ore dopo aver mangiato, espone i muscoli a traumi come crampi, elongazioni, o stiramenti.
Dopo l’attività, invece, le proteine del pollo, assieme ai carboidrati, aiutano a “ricostruire” i muscoli. Per esempio, aggiungendo a un minestrone di verdure con riso o pasta un’ulteriore quota proteica, che può sicuramente arrivare da proteine facilmente digeribili come quelle delle carni bianche o pesce, meglio se lesse. Anche il legumi sono una valida alternativa, a patto però di cuocerli con attenzione, decorticati o passati almeno in parte al passaverdura… per evitare fastidiosi gonfiori.
L’idratazione è la regola d’oro – La disidratazione, alla quale si va incontro facendo sport, espone più facilmente i muscoli a traumi e peggiora il rendimento sportivo. Chi gioca a calcio ad esempio deve bere più dei “canonici” 2 litri di acqua al giorno, per reintrodurre quella persa durante l’attività sportiva. In generale dopo la partita bisognerebbe reintrodurre il 150% del peso perso durante l’attività sportiva. Per un calcolo esatto, basta pesarsi prima e dopo l’attività sportiva. Quali liquidi? Acqua naturalmente o integratori idro-salini che possiamo preparare anche in casa, aggiungendo a 750 ml di acqua, 250 ml di succo di frutta (meglio se al 100%) e un pizzico (1 grammo) di sale fino.
Ma si può puntare anche su altre bevande: tisane, tè e infusi, oppure centrifugati di frutta e verdure, latte, caffè decaffeinato e birra analcolica. Con la giusta attenzione e consapevolezza, specie in caso di problemi di sovrappeso.
