Dieta e allenamento? Cosa fare e cosa non fare quando si decide di tornare in forma
10 gennaio 2018I consigli degli esperti per tornare in forma senza sacrifici e un corretto stile di vita
Anno nuovo, vecchi buoni propositi. Per molti, complice qualche eccesso alimentare durante le festività natalizie, l’inizio del nuovo anno rappresenta il momento della remise en forme e dei buoni propositi, spesso traditi dopo poco. C’è chi sceglie di tornare a fare sport, chi ad allenarsi in sala pesi ma è possibile tornare in forma anche senza dover andare in palestra. Come? Con un training studiato da esperti della nutrizione e del movimento che invita a sconfiggere la sedentarietà e seguire una corretta alimentazione
Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport, Carla Consoni, trainer e docente di educazione fisica, e le nutrizioniste Lorena Tondi e Erminia Ebner – hanno realizzato un training, dieta e programma di allenamento quotidiano, personalizzabili sulla base delle proprie caratteristiche ed esigenze: si va dalla dieta da 1300 calorie, indicata per le donne che vogliono mettersi a dieta, a quella da 1500 per chi vuole fare attenzione, fino a quelle da 1700 e 2100 calorie, dedicate a uomini o donne in forma e che svolgono una moderata attività fisica. Il programma di training è stato studiato appositamente per chi non riesce a praticare uno sport con regolarità e conduce una vita sedentaria e prevede la combinazione di esercizi aerobici, tonificazione muscolare e flessibilità, di pochi minuti al giorno.
Chi ha poco tempo a disposizione può muoversi con costanza ogni giorno, sfruttando ogni momento utile – commenta la trainer Carla Consoni. Non utilizzare mai l’ascensore o la scala mobile, muoversi a piedi o in bici, adoperare la scrivania in ufficio o il tavolo in casa per esercizi di allungamento, utilizzare i vecchi vocabolari come step o le faccende domestiche per affondi, sono tutti stratagemmi per tenersi in attività e vincere la pigrizia
Il programma e le indicazioni degli esperti sono interamente (e gratuitamente) scaricabili da qui ma prima di iniziare a fare attività fisica, più o meno strutturata, è indispensabile tenere a mente 20 semplici raccomandazioni:
- INDOSSA SEMPRE ABBIGLIAMENTO E CALZATURE ADATTI PER L’ATTIVITÀ FISICA
- RICORDATI DI BERE PICCOLE QUANTITÀ DI ACQUA PRIMA, DURANTE E DOPO L’ATTIVITÀ FISICA
- NON FARE PASTI ABBONDANTI PRIMA DI ALLENARTI, MA PREFERISCI PICCOLE QUANTITÀ DI CARBOIDRATI • NON ECCEDERE NELLO SFORZO, MA ESEGUI SEMPRE CIÒ CHE È ALLA TUA PORTATA
- INCREMENTA GRADUALMENTE L’INTENSITÀ E LA DIFFICOLTÀ DEGLI ESERCIZI
- NON INIZIARE TROPPO VELOCEMENTE L’ALLENAMENTO
- EVITA DI ALLENARTI CON TEMPERATURE TROPPO ALTE/BASSE
- SE TI ALLENI IN COMPAGNIA SEGUI IL TUO RITMO E NON QUELLO DEL COMPAGNO
Quando fai allenamento muscolare:
- INCREMENTA PROGRESSIVAMENTE E GRADUALMENTE IL SOVRACCARICO IN PROPORZIONE AI GUADAGNI DI FORZA OTTENUTI
- NON TI ALLENARE CON CARICHI ECCESSIVI PER IL TUO LIVELLO DI FITNESS
- RICORDATI DI ESPIRARE SEMPRE NELLA FASE DI SFORZO E DI INSPIRARE NELLA FASE DI RECUPERO
- TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO RECUPERA COMPLETAMENTE PRIMA DI INIZIARNE UNO NUOVO!!!
- NON ESEGUIRE GLI ESERCIZI DI FORZA TROPPO VELOCEMENTE
- ESEGUI SEMPRE GLI ESERCIZI DI STRETCHING ALLA FINE DEL TUO ALLENAMENTO
- EVITA I MOLLEGGI, ASSUMI GRADUALMENTE LA POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO
Quando fai allenamento aerobico:
- AUMENTA L’INTENSITÀ DEL LAVORO QUANDO, TERMINATO IL SINGOLO ESERCIZIO, NON SENTI L’AFFANNO
- AUMENTA GRADUALMENTE LA DURATA DELL’ESERCIZIO
- SE HAI POCO TEMPO A DISPOSIZIONE PUOI DIVIDERE L’ALLENAMENTO PIÙ VOLTE ( ES. 10’- 10’-10’) NELL’ARCO DELLA GIORNATA
- NON INTERROMPERE L’ESERCIZIO BRUSCAMENTE
- CAMBIA SPESSO IL TIPO DI MOVIMENTO E CONSIDERA CHE TUTTI GLI ESERCIZI CHE COINVOLGONO I GRANDI GRUPPI MUSCOLARI POSSONO ESSERE AEROBICI E CONTRIBUIRE A MANTENERTI IN FORMA COME, CAMMINARE, PEDALARE IN BICICLETTA, CORRERE, NUOTARE, BALLARE, FARE ACQUAFITNESS E/O CARDIOFITNESS ,ESERCITARSI CON IL TAPIROULANTS, ETC,
Pronti per mettervi in movimento?
